O papel da vitamina D e a importância subestimada de manter níveis saudáveis de vitamina D têm sido discutidos há muitos anos, mas ganharam mais atenção nos últimos tempos devido a infeções virais graves.Provavelmente já conheces, mais ou menos, os benefícios óbvios de manter níveis saudáveis de vitamina D no teu corpo, tais como:
Saúde dos ossos e músculos: A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio, promovendo ossos fortes e reduzindo o risco de condições como osteoporose e fraturas. Também apoia a função muscular, o que pode melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas, especialmente em pessoas mais velhas.
Função imunológica: A vitamina D ajuda a regular as respostas imunológicas, reduzindo inflamações e o risco de doenças autoimunes como esclerose múltipla e artrite reumatoide. Pode também diminuir a probabilidade de infeções respiratórias, especialmente em pessoas com deficiência.
Saúde mental e cognição: Níveis baixos de vitamina D estão associados ao transtorno afetivo sazonal (SAD) e ao declínio cognitivo. A suplementação pode ajudar a aliviar distúrbios de humor durante os meses mais escuros.
Vitamina D – mais do que uma vitamina
A vitamina D não é propriamente uma vitamina clássica, mas age no corpo como uma hormona. Ela influencia muitos processos no organismo, e uma deficiência parece abrir portas para diversos problemas de saúde agudos e crónicos, como:
Infeções respiratórias agudas e crónicas
Desequilíbrios hormonais
Osteoporose
Resistência à insulina
Diabetes
Síndrome metabólica
Doenças cardiovasculares
Diabetes gestacional e intolerância à glicose
Estudos mostram que a deficiência de vitamina D pode ativar citocinas pró-inflamatórias no sistema imunológico, enquanto níveis altos de vitamina D ativam citocinas anti-inflamatórias. Isto significa que níveis baixos de vitamina D no corpo podem colocar o sistema imunológico em "modo de inflamação", o que, entre outros fatores, parece estar associado à gravidade das infeções virais.
Desequilíbrios hormonais – não só nas mulheres
A inflamação não é apenas um problema em relação à resposta imunológica, mas também afeta outras áreas do corpo, como o sistema hormonal. Desequilíbrios hormonais que causam sintomas têm sempre uma causa raiz (sim, mesmo na perimenopausa e na menopausa!). E a deficiência de vitamina D é uma dessas causas.
A vitamina D é crucial para a regulação do ciclo menstrual através do seu impacto no estrogénio. Além disso, parece que a vitamina D influencia a hipófise – uma glândula hormonal no cérebro que estimula, entre outras coisas, a tiroide e os ovários. Isso não só desempenha um papel em distúrbios menstruais nas mulheres (como a síndrome do ovário policístico) e na fertilidade feminina, mas também na saúde reprodutiva masculina.
Como podes alcançar níveis saudáveis de vitamina D?
Antes de mais nada, precisamos entender as fontes naturais de vitamina D. A principal fonte é a luz solar que incide sobre a pele, permitindo que o corpo produza vitamina D. Infelizmente, há alguns fatores que podem influenciar negativamente esse processo:
PROBLEMA: Cobrir o corpo – quanto mais pele estiver coberta, menos superfície estará disponível para receber os raios UV. Isto não se aplica apenas a roupas, mas também ao uso de protetores solares. Embora o excesso de sol possa ser prejudicial, a falta de sol também faz mal.
SOLUÇÃO: Expor o máximo de pele possível durante 10 minutos no momento em que o sol está mais alto (meio-dia) para absorver adequadamente a luz UV de que precisas.
PROBLEMA: No inverno, a posição do sol é mais baixa do que no verão, criando um ângulo menor para os raios UV e tornando a absorção adequada impossível.
SOLUÇÃO: Ainda assim, tenta apanhar sol ao meio-dia e garante que consomes alimentos ricos em vitamina D e/ou suplementas.
Outro fator é a pigmentação da pele: se tens pele escura, vais absorver menos luz UV do que alguém com pele clara. Quem bronzeia facilmente está em vantagem contra queimaduras solares, mas absorve menos vitamina D através da exposição solar.
Mesmo no sul da Europa, com 300 dias de sol por ano, é difícil manter níveis saudáveis de vitamina D durante o inverno. Estudos mostram que a deficiência de vitamina D se tornou um grande problema, apesar de a medicina não dar muita atenção ao tema.
Será que a suplementação é a solução?
Há muita controvérsia sobre este assunto, pois é difícil fazer afirmações gerais – cada pessoa é diferente, com estilos de vida e circunstâncias únicas.
Um bom começo é sempre testar os teus níveis de vitamina D no sangue. É um método rápido e acessível para obter clareza. Há apenas um problema: os níveis atualmente recomendados por muitos laboratórios para serem considerados "normais" estão entre 30 nmol/l e 150 nmol/l.
No entanto, as diretrizes científicas indicam que um nível saudável de vitamina D está entre 100–150 nmol/l. Muitos clientes que vêm ter comigo e dizem que os seus médicos consideraram os seus níveis de vitamina D "bons" têm análises que mostram valores de 40 nmol/l ou menos – claramente uma deficiência.
Qual é a dose certa?
Se decidires suplementar, precisas de saber se o objetivo é apenas garantir uma ingestão suficiente ou corrigir uma deficiência existente.
Geralmente, recomenda-se o uso de um suplemento que contenha vitamina K2 para garantir que o cálcio extra absorvido com a ajuda da vitamina D seja direcionado para os ossos.
A vitamina D deve ser tomada em combinação com gorduras, pois é lipossolúvel e só pode ser bem absorvida quando ingerida com gordura. Muitos produtos já vêm em forma de óleo. Se o teu não for, adiciona um pouco de óleo ou outras gorduras saudáveis ao suplemento.
Consulta sempre um profissional de saúde de confiança para discutir qual é a melhor solução para ti.
Tens dúvidas sobre suplementação de vitamina D?
Sente-te à vontade para me enviar um e-mail para: astrid@osteopathylagos.com
Para quem tem interesse nas evidências científicas:
Martineau AR et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ.
Dragomir RE et al. (2024). The Key Role of Vitamin D in Female Reproductive Health. Cureus.
Bleizgys A. (2021). Vitamin D Dosing: Basic Principles and a Brief Algorithm. Nutrients.
Álvarez-Mercado AI et al. (2023). Vitamin D: Role in chronic and acute diseases. Encyclopedia of Human Nutrition.
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