No domínio da saúde holística, atingir um equilíbrio entre mente e corpo é essencial para o bem-estar geral. Um elemento fundamental que tem recebido significativa atenção são os ácidos gordos ómega-3. Estas gorduras essenciais desempenham um papel crucial no suporte da função cognitiva, na saúde cardiovascular e no controlo da inflamação, especialmente em mulheres na fase peri/menopausa. Adicionalmente, exploraremos a importância das fontes de vitaminas, aprofundando o nosso entendimento do bem-estar nutricional abrangente.
Compreensão dos Ácidos Gordos Ómega-3:
Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras poli-insaturadas que o nosso corpo não consegue produzir, exigindo a sua ingestão através da alimentação. Três tipos principais incluem o ácido alfa-linolénico (ALA), encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça e nozes; ácido eicosapentaenoico (EPA); e ácido docosahexaenoico (DHA), obtido principalmente de peixes gordos como o salmão, a cavala e as sardinhas. As versões vegan provêm de algas de água salgada.
A Importância da Suplementação de Ómega-3:
Embora seja crucial incorporar alimentos ricos em ómega-3 na dieta, muitas pessoas acham desafiador atingir a ingestão recomendada apenas através dos alimentos. A suplementação de ómega-3 torna-se uma opção valiosa para preencher a lacuna nutricional e apoiar os objetivos de saúde holística.
Fontes de Vitaminas para uma Saúde Abrangente: Para além dos ácidos gordos ómega-3, garantir uma ingestão adequada de vitaminas é fundamental para o bem-estar geral. Vitaminas-chave incluem a Vitamina D, frequentemente encontrada em peixes gordos e exposição solar; e a Vitamina E, abundante em nozes e sementes.
Assim, enquanto incorporar uma variedade de fontes de ácidos gordos na tua dieta é crucial, ainda assim pode não ser suficiente.
Um bom primeiro passo é testar os teus níveis de ómega-3 (e equilíbrio de ómega-3/6) num teste de sangue seco que podes facilmente fazer em casa, como este. Isso fornecerá informações sobre os teus níveis e se deves ou não fazer suplementação.
Depois de decidires que precisas de suplementação, existem várias fontes - oleo de peixe e veganas em óleo ou cápsulas. Devido à importância da qualidade dos produtos para garantir que têm uma quantidade muito baixa de toxinas, pesquisei bastante e agora tenho alguns produtos que posso recomendar.
Para opções de óleo de peixe: da empresa Ecology, posso recomendar este e este, com ênfase na saúde ocular. Da Biogena, podes escolher entre óleo e cápsulas.
Opções veganas que posso recomendar: da empresa Ecology, um óleo vegano; a Biogena oferece cápsulas, e a Ringana também oferece um ótimo produto vegano de ómega.
A dose deve ser, dependendo da tua situação, em algum lugar entre 700-2000 mg, dependendo da tua idade e produto que queres usar. Reabastecer um défice é obviamente sempre diferente de manter um nível saudável. Por isso, fala sempre com o teu profissional de saúde de confiança para obter informações sobre a quantidade adequada para ti.
Aviso Legal: Como sempre, estas são informações educativas e nunca podem substituir uma consulta com um profissional de saúde. A suplementação não pode substituir medicamentos, e se estiveres a tomar medicamentos, deves falar com o teu médico antes de começares a tomar suplementos.
Perceções Científicas sobre a Suplementação de Ómega-3:
"Omega-3 Fatty Acids and Cognitive Function in Older Adults" (Publicado no Journal of Nutrition, 2020): Este estudo explora a ligação entre a suplementação de ómega-3 e a função cognitiva em idosos. Os resultados sugerem que a ingestão regular de ómega-3 está associada a uma melhoria no desempenho cognitivo, indicando potenciais efeitos neuroprotetores.
"Cardioprotective Effects of Omega-3 Fatty Acids: A Meta-analysis" (Publicado no American Journal of Cardiology, 2018): Uma meta-análise examinando o impacto da suplementação de ómega-3 na saúde cardiovascular encontrou uma redução significativa no risco de doenças cardíacas. O estudo concluiu que a incorporação de ómega-3 na dieta ou através da suplementação poderia contribuir para a saúde geral do coração.
"Omega-3 Fatty Acids and Inflammation: A Systematic Review"" (Publicado no Journal of Inflammation Research, 2019): Esta revisão sistemática explora as propriedades anti-inflamatórias dos ácidos gordos ómega-3. A análise de vários estudos sugere que a suplementação de ómega-3 pode ser eficaz na redução da inflamação, beneficiando potencialmente indivíduos com condições inflamatórias crónicas.
"The Role of Omega-3 Fatty Acids in Mental Health: A Comprehensive Review" (Publicado no Journal of Psychiatric Research, 2021): Examinando a ligação entre os ácidos gordos ómega-3 e a saúde mental, esta revisão abrangente discute os potenciais efeitos terapêuticos da suplementação de ómega-3 no tratamento de distúrbios de humor, ansiedade e depressão. Os resultados indicam um papel promissor destas gorduras essenciais no apoio ao bem-estar mental.